KegelExercises for Pregnancy and Postpartum Strength

妊娠と産後の強化のためのケーゲル運動

何はケーゲル運動ですか？

ケーゲル運動は、骨盤底筋を対象にした運動です。骨盤底筋は、膀胱、子宮、糞便管を支える筋肉群で、尿道、陰道、肛門を閉じるために収縮し、排尿、排便、分娩のために拡張します。運動は、尿道流出を中止させる感覚に似た、筋肉を締めたり、ゆっくりと放したりする動作です。実際に排尿中に練習しないように注意してください。

妊娠と産後の利点

妊娠中に骨盤底筋を強化することで、成長する胎児の重みを支えることができ、分娩の準備にもなります。主な利点は次の通りです。

尿失禁防止: 筋肉の強化により、咳払い、咳き込み、笑い出し時に尿漏れが減少します。
器官支持: 筋肉の強力な収縮により、膀胱、子宮、糞便管が正しい位置に保たれ、圧力と不快感が低下します。
分娩準備: 筋肉を収縮し、拡張する方法を理解することは、分娩の推力段階に役立ちます。
産後回復: 筋肉のトーンを回復することで、継続的な尿失禁や骨盤底筋下垂症のリスクを減少させます。
性感の向上: 筋肉の意識を高めることで、性感と快感が向上する場合があります。

正しい練習方法

筋肉を正確に見つけるためのヒントを以下に示します。

排便を中止させる感覚を意識し、筋肉を収縮させます。この収縮感が骨盤底筋です。
陰道内にマリンを上げようとする感覚を意識し、筋肉を収縮させます。
呼吸を止めたり、脚を閉じたり、尻を固めたり、腹を固めたりしないでください。骨盤底筋の収縮だけに集中してください。

練習の方法は次の通りです。

速やかな収縮: 筋肉を1-2秒間収縮させ、完全に放出させます。1回あたり10回を目標とします。
収縮を長く保持: 収縮を5-10秒間保持させ、等しい休止時間を取ります。開始は5-10回を目標とします。
一貫性: 短い間隔で頻繁に練習（例：歯ブラシの後、水沸かしの間、授乳中など）が、偶然の長時間練習よりも効果的です。質が優先されます。最初は少しの緩やかな収縮でも、数週間後には自然に耐力が向上します。

強さと柔軟性のバランス

強さを構築することも重要ですが、妊娠中には骨盤底筋を柔軟にし、拡張させることも同様に重要です。分娩時には、筋肉が完全に拡張して子宮口を通り抜ける必要があります。過度の緊張を防ぐために、柔軟性を練習します。

安静に座ってください。腹部に手を置き、胸部に手を置きます。
ゆっくりと腹部を呼吸させ、鼓動を感じます。
exhalesするときに、骨盤底筋を柔らかくし、ハンモックのように落ち着きます。
花が咲くように、または日光が暖かく、緊張を溶かすように想像することも役に立ちます。

多くの人が、骨盤底筋の物理療法士と一緒に練習することで、自分のニーズに合わせたガイダンスを得られます。

練習を実践する方法

妊娠中や赤ん坊を抱えている方は、忙しい生活に適応する方法を以下に示します。

既存の習慣と組み合わせて練習: 手を洗う後、テレビのコマーシャル中、休憩中など。
柔らかなリマインダー: 鏡の裏にはたきつけたメモ、または無音の電話のアラーム。
自分自身に寛大に扱いなさい。ある日は記念すべきだけで、他の日は記念すべきではないこともあります。どんな努力も、長期的な筋肉意識に貢献します。
痛み、増加した不快感、または技術的な疑問があれば、中止し、助産師、産科医、または骨盤底筋の物理療法士に相談してください。安全で効果的な練習を確実にしてください。

旅の支援となるツール

ケーゲル運動は、妊娠と産後の身体的な変化を経験する小さな、アクセス可能な方法の1つです。骨盤底筋に意識を向けることで、身体的な快適さ、分娩の準備、産後の回復に貢献します。すべての体の旅は独自のものであり、1人の人にとって役立つものが、別の人には役に立たないこともあります。自分の直感に従い、必要なときに専門家に相談し、自分自身を強くし、根拠に基づく支援を求め、圧力や判断を避けることで、今の時代の母性をサポートする柔らかな、根拠に基づくガイダンスを提供します。あなたの骨盤底筋は、あなたのために頑張っています。これに意識を向けることは、この変化の時代に自分自身を強くし、基礎を固めるための意義ある自愛行為です。