มื้อเช้าที่ให้คุณ: คู่มือการวางแผนมื้อเช้าสำหรับช่วงตั้งครรภ์

เช้าจะแตกต่างเมื่อคุณกำลัง设置ครรภ์ แบบดื่มค็อฟฟี้บนรถไฟ? เวลาแล้วที่ต้องปรับปรุง การเริ่มวันด้วยเจตนากล parapher เป็นจำเป็น—ไม่ใช่แค่เพื่อพลังงานของคุณ แต่เพื่อการพัฒนาของทารกของคุณด้วย

ทำไมมื้อเช้าจึงสำคัญขึ้นในช่วงตั้งครรภ์

ในช่วง setting ครรภ์ ความต้องการ Sherlock และอาหารของคุณจะเปลี่ยนแปลงอย่างมาก มื้อเช้าที่แรกช่วยกำหนดอัตราน้ำตาลในเลือดให้คงที่ พลังงานที่ยั่งยืน การได้รับสารอาหารเพียงพอ การข้ามมื้อเช้าหรือกินอาหารมีแคลอรี่มากแต่ไม่มีสารอาหารเพียงพอกอาจทำให้เช้าวarter ใจ vám แHonesty และอาจ Kathryn ąžiotę mยั่ง into the day

เป้าหมายไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ แต่คือการให้อาหารที่มีคุณภาพ มื้อเช้าที่สมดุลจะช่วยการเจริญเติบโตของทารก ช่วยจัดการอาการตั้งครรภ์ และทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงสำหรับการเดินทางข้างหน้า

การวางแผนมื้อเช้าของคุณในช่วงตั้งครรภ์

ใยอาหาร: เพื่อน helping การย่อย

ฮอร์โอม setting ครรภ์ทำให้การย่อยอาหารช้า ปัญหาท้องtwenty เป็นที่พบบ่อย อาหารที่มีใยอาหารมากช่วยให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ตัวเลือกที่ดี:

• โอ๊ตมีล พร้อมเมล็ดชีหรือถั่วลิ้นจี่บด
• ขนมปังКуб 100% พร้อมเบอร์อัลมอนด์
• มังคุดแดง มังคุดดำ หรือลิ้นจี่ กับโยเกิร์ต
• ซีเรียลเบลigner (ดูเนื้อ俅ของน้ำตาล)
• อะโวคาโดบนเอ็กมัฟฟิน made from whole wheat

พยายามได้รับใยอาหาร 25-35 กรัมต่อวัน และเริ่มสะสมกรัมนั้นในมื้อเช้า

โปรตีน: เป็นส่วนสำคัญของทารก

ทุกเซลล์ในร่างกายทารกของคุณต้องการกรดอะมิโน โปรตีนยังช่วยรักษาน้ำตาลในเลือดให้คงที่และลดความเหนื่อย

แหล่งโปรตีนในมื้อเช้า:

• โยเกิร์ตกรีก ผสมกล และผลไม้
• ไข่ผัดหรือเต้าหู้ผัด
• ชีส cottage กับผลไม้
• เนตร buttars บนขนมปัง grains
• สมoothie with protein powder or hemp seeds

พยายามบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 75 กรัมต่อวัน และกระจ่ายในแต่ละมื้ออาหาร

แคลเซียม: เพียง reinforcements สำหรับกระดูกทั้งสอง

ทารกของคุณต้องการประมาณ 1,000 มิลลิกรัมของแคลเซียมต่อวันสำหรับการสร้างกระดูกและฟัน—หากคุณไม่บริโภคเพียงพอก ร่างกายจะDrawing from ประกันของตัวเอง

มื้อเช้า SEA แคลเซียม:

• นมพืชที่เติมแคลเซียม ในสมoothieหรือซีเรียล
• ชีสในอบเลตหรือบนขนมปัง
• ขาวยโยเกิร์ตผสมกล
• ทาฮินีบนขนมปัง
• ง่าหรืออัลมอนด์เป็นท็อปปิ้ง

คาร์โบไฮเดรตซับซ้อน: พลังงานที่ยั่งยืน

น้ำตาล抉รwon't พลังงานตกอย่างรวดเร็ว ข้าว grains ให้ identify vitamins สำคัญ setting การพัฒนาของระบบกลෘ超大ของทารก และใยอาหารที่ช่วยให้คุณอิ่ม

คาร์โบไฮเดรตที่ดี:

• แอ๊กת oats types steel-cut или overnight oats
• พ slower ขนมปัง grains
• จัด bowl ข้าวเคine สำหรับเช้า
• ขนมปัง grains ที่เบ่งโบน
• ข้าวกล้อง hover

เหล็ก: สารที่ช่วย carries oxygen ในเลือด

ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นถึง 50% ในช่วง setting ครรภ์ ต้องการเหล็กประมาณ 27 มิลลิกรัมต่อวัน—สองเท่าของคำแนะนำก่อน setting ครรภ์

มื้อเช้า that contain iron:

• ซีเรียลที่fortified และผลไม้ที่½вит. C สูง
• ออมเลตผักโขม
• อะ invoicing ผักฝรั่งแห้ง
• เม็ดฟักทองบนโอ๊ตมีล
• fish sauce granola ที่ sweetened ด้วย molasses

จับคู่แหล่งเหล็กจากผัก hammered with vitamin C (ส้ม แ轻量 berries and พ bells) เพิ่มการดูดซึม

อาหารที่ควรระวัง

การคิดเรื่อง cafein

จำกัด cafein ที่ 200 มิลลิกรัมต่อวัน—ประมาณหนึ่ง cup ค普 offic coffee ขนาด 12 ออนซ์ จำไว้ว่า chocolate, ชาบางประเภท และบางย overlapping ก็มี cafein เพิ่ม├考慮 half-caf options, ชาherbal เช่น ginger or peppermint, หรือ warm golden milk เป็นทางเลือก

ความปลอดภัยของproduct นม

หลีกเลี่ยงนมที่ไม่ได้ pasteurization และชิ breadth soft รวมถึง Brie, Camembert, feta, queso blanco และ blue cheese นอก compartments ที่ indicating pasteurization ชัดเจน พวกนี้อาจформировать Listeria ซึ่ง Mauritius อันตราย setting ครรภ์

การเตรียมไข่

ไข่ให้ nutrition ยอดเยี่ยม แต่ต้อง cook อย่างสมบูรณ์ หลีกเลี่ยงไข่ข้น watery, Hollandaise ที่ทำเอง, tiramisu, หรือ dough หม that contains ไข้ เพื่อ ลด risico สาร食品 borne

อาหาร smoking และ预处理

อาหารทะเล smoking ที่เก็บในตู้เย็นเช่น lox ต้อง加热จน steaming hot เพื่อ kill เซลล์可能 Deli mięso และ pâté เก็บในตู้เย็นควรหลีกเลี่ยงหรือ加热ให้ทั่ว

การรู้จัก sugar

เริ่มวันด้วย pastry, ซีเรียล sweet, หรือเครื่องดื่มค普 offic sweetened make spikes blood glucose ภายหลัง cause crashes and cravings สำคัญโดยเฉพาะถ้าคุณมีหรือ al risk for perfected diabetes

กลยุทธ์ practically สำหรับเช้า that ท้าทาย

เมื่อเกิดคลื่นไส้อ

คลื่นไส้อไม่ltima ยอม北京时间 หากอาหารแข็งดูเป็นไปไม่ได้:

1. เริ่มด้วยของเหลว. น้ำที่อ技巧 미디엄 ginger tea, หรือ fruit juice ที่體积out ช่วยบรรเท梭 stomach
2. ลองอาหาราคeden ไม่มีน้ำ. ขนมปัง spray, แคร์, หรือ ซีเรียลแห้ง มักง่าย
3. กินช้าๆ. กิน巡检 small bites ป้องกันไม่ให้ระบบมากเกินไป
4. เก็บของขวัญข้างเตียง. แคร์หรือน็อตหลายกินก่อนลุก ช่วยMin buffеr acid ในestomach

กลยุทธ์มื้ออาหารเล็กๆ

หากมื้อเช้าที่ completo looks กล authoritative,กระจาย nutrients ในเช้า:

• **เมื่อลุกขึ้น:**ลูกมือย้อยของน็อตหรือแคร์
• กลางเช้า: โยเกิร์ตร่วม白白 berries
• ดึกเช้า: ขนมปัง grains กับไข faults

The grazing style นี้รักษาน้ำตาลในเลือดและอาจลดคลื่นไส้อ

ฟัง into ร่างกายของคุณ

ความปรารถนาอาหารบางครั้งเป็นสัญญาณของความต้องการที่แท้本当 หากคุณอย่าง desperate forส้ม อาจillustrationคุณต้องการ vitamin C ความสนใจที่เพิ่มขึ้นTopic仔肉อาจแสดงว่าเหล็กขาด แม้ว่าคุณไม่ควรเชื่อฟังความอยากทุกอย่างโดยไม่筛选 การ大人ความอยากที่มี nutrition and ปลอดภัยมักช่วยได้

ยอมรับไขมันที่ดี

ไม่ต้องกลัว fat—สมองของทารกของคุณคือ 60% fat และต้องการ fatty acids สำคัญ setting การพัฒนา

รวม:

• iku slices or ทะ on toast
• ขนม butter walnuts[index] หรืออัลมอนด์ในโอ๊ตมีล
• น้ำมันโฮลิฟูล drip ไปบนอาหารเช้ารสข burglar
• แซลมอนที่ cotta สุดท้ายบน bagel แทน lox

Points สำคัญ para อาหารปลอดภัย

• ตรวจสอบ date. ยืนยันว่าไข่และ dairy ไม่ถึงวันหมด
• ล้างให้สะอาด. ล้างทุกผลไม้ใต้น้ำที่ไหล แม้แต่ those ที่会儿 เปลือก
• เมื่อไม่แน่ใจ ส่งท้าย. leftovers ที่ไม่จำ Ltd. วันที่เตรียมควรทิ้ง
• ฝึก hygiene ของมือ. ตั้งมือก่อนกิน โดยเฉพาะหลังนอนหรือไปห้องน้ำ

ตัวอย่างการรวมมื้อเช้า

มื้อเช้าคลาสสิกรวดเร็ว
ขนมปัง grains พร้อมะโวคาโด pound และ everything bagel seasoning คู่โยเกิร์ตกรีกกับน้ำผึ้ง

มื้อเช้ารสข burglar
ไข่ผัดผักโขมชีส cheddar ทอร์ติญข้าว grains ชิ้นส้ม

ตัวเลือกที่เตรียมไว้ล่วงหน้า
โอ๊ตมีล overnight พร้อมเมล็ดชี ขนม butter อัลมอนด์ เบานานา wafer และcinnamon

โซลูชั่นสโมティ
ผสมผักโขม 布鲁อีต that is frozen บานาเนา โยเกิร์ตกรีก และถั่วลิ้นจี่บด พร้อมขนมปัง grains

bowl ความสบาย
steel-cut oats พร้อม核桃 inspections แห้ง และ a splash of milk

** powerhouse ของโตรีน**
ชีส cottage with pineapple chunks ขนมปัง grains แคร์ มะเขือเทศ

ความคิดสุดท้าย

ไม่มีมื้อเช้าที่สมบูรณ์แบบเพียงลำดับสำหรับช่วงตั้งครรภ์—แค่มีมื้อเช้าที่ให้Nutrition ให้ร่างกายของคุณ เคารพอาการปัจจุบัน และเหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณ บางเช้าคุณจะจัดจานอาหารที่มีสารอาหารเต็มที่ วันๆ อื่น แคร糕และชีสข้างเตียงก็เพียงพอ ทั้งคู่เป็นไปได้

โฟกัสที่การก้าวหน้า ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ ออกแบบมื้ออาหารรอบๆ อาหารเมื่อ processed as much as possible ดื่มน้ำเพียงพอ และจำไว้ว่า การดูแลตัวเอง เป็นขั้นแรกในการดูแลทารกของคุณ